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做好身材管理,从每日30分钟瑜伽开始


瑜伽有很多流派,但是体式差不多相类似,至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择,我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有,每日一练,你的瑜伽之路会更加顺畅,身材也会有惊喜的改变。

早安,瑜伽!早安,伽人们!

山式站立

练习步骤:

站立在垫子前端。大脚趾相触,双脚并拢,抬起十个脚趾,将十个脚趾呈扇形大大的铺在垫面上,将身体的重量均匀的分布在双脚上,大腿前侧肌肉收紧向上,同时带动膝盖骨上提,大腿内旋,尾骨内收,保持骨盆中正,收腹收肋骨,胸腔展开,脊柱延展向上,双肩向后绕半圈下沉,双臂放于身体两侧向下延展,掌心朝向正前方,脖颈放松,下巴微收,头顶指向天花板,眼睛直视前方。

举臂拱背式

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练习步骤:

山式站立在垫子上。吸气,双手高举过头顶,双手合十,保持肩膀放松,不要耸肩,肩膀远离耳朵,眼睛看向大拇指的方向 。呼气,向前推胸椎,头自然后仰,不要挤压颈椎,保持髋关节的稳定,尽量不要向前推送腰椎,在极限处停留,保持一个正常呼吸。

练习收益:

1、调节胸腺和甲状腺,增加脊柱尤其是胸椎的弹性。

2、强化呼吸系统,强壮心肺功能。

3、舒缓压力,调节心情。

注意事项:

高血压、低血压、眩晕症的朋友最好不要练习,容易诱发体位式眩晕。同时压力过大、亚健康态的朋友也容易恶心、头痛和头晕,练习前予以说明。

站立前屈式

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练习步骤:

举臂拱背式完成之后,吸气,直立起身体。再次呼气时,以髋关节为折点,双手带领身体向前向下折叠,让腹胸贴向大腿,额头尽量的贴向小腿胫骨处,双手放在双脚的两侧。注意保持腰背平直,双腿伸直,如果大腿后侧肌肉很紧,可以微微屈膝,眼睛看向鼻尖,保持一个自然呼吸。

练习收益:拉伸、拉长腿筋

增延脊柱延展式

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练习步骤:

吸气的时候,抬头,伸直双臂,胸腔展开,向前伸展,延展脊柱。如果感觉大腿后侧肌肉很紧,可以手指尖点地,也可以将双手放在小腿胫骨或者大腿上,直到找到自己舒适的位置,眼睛看向眉心,保持一个呼吸。

练习收益:

拉伸、拉长腿筋、拉长脊柱

新月式

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练习步骤:

从上个体式开始,呼气时,身体再次向下折叠,将双手放在双脚的两侧,按压垫面。撤右脚向后一大步,将右膝放在垫面上,回勾右脚趾蹬地。屈左膝,使左小腿垂直于垫面,保证骨盆中正,髋部下沉,右侧腹股沟充分伸展,延展脊柱向前伸展。 吸气,直立起身体,双手向上高举过头顶,掌心相对,呼气,身体微向后弯,让腹部远离大腿,继续向下沉髋,收腹收肋骨,在这个体式上保持3个呼吸。换侧同样练习。

练习收益:

伸展髋屈肌,缓解长期久坐引起的不适。有效锻炼腿部前侧的肌肉力量,伸展和灵活脊柱,打开胸腔,舒展髋部和肩部,纠正各种圆肩驼背等不良体态,使身体变得更轻盈。有效地增强我们的意志力和增强循环系统功能,增加肺活量。

注意事项:

如有颈椎疾病,练习时不要低头。如有高血压,手不要举过头顶,可放在胸前做祈祷状。膝关节有损失者请小心练习。(可咨询专业老师进行训练)

蹬山式动态练习

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练习步骤:

1,新月式完成之后,吸气,直立起身体,呼气,身体前倾向下,双手放在左脚两侧,回勾右脚趾,撤左脚向后向上,来到单腿下犬式。

2, 呼气时,屈左膝,将左膝向前向上移动,背部高高向上拱起,让左膝寻找胸腔或鼻尖,停留一秒钟之后再次伸直左腿向上向后,来到单腿下犬式。

3,再次呼气时,屈左膝向前去碰触鼻尖,停留一秒钟,以上动态练习完成3组。

练习收益:锻炼腰背的肌肉,强化背部力量,锻炼核心肌群

侧板支撑变体

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练习步骤:

从上面的动态练习完成之后,当左膝停留在胸腔下方时,将左脚向右手肘外侧伸展,左腿穿过身体下方向右侧伸展,用左脚的外侧边缘触地支撑身体,右脚后跟向后转动,脚掌踩地,伸直右腿,稳定好身体之后,将身体向右侧展开,胸腔朝向正右侧,同时将右手向右耳方向伸展,转头,眼睛看向天花板的方向,在这个体式上保持3组呼吸。

练习收益:

侧板式的练习可以通过下颌回收,强健颈椎后侧肌肉,缓解肌肉劳损现象;

通过单臂支撑,减少手臂多余脂肪,强健手腕,提升专注度,增强专注力;

调整、加强侧腰的肌肉群,包括肩胛、脊柱、胸段两侧的肌群,减少侧腰多余脂肪;

锻炼腿部,加强腰部和尾骨区域;使身体线条优美、流畅。

狂野式

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练习步骤:

1,侧板支撑变体完成之后,转身体朝下,撤左腿向后向上伸展,再次来到单腿下犬式。

2,呼气时,将左脚跨越身体,从身体上方向右侧伸展,左脚落向地面,翻转胸腔向上,左手离开垫子向左侧耳朵方向延伸。,眼睛看向上方手指尖,保持流畅的呼吸。右手和左脚向下推地。髋部向上抬高。保持腹部内收。将右侧胸腔向上翻转。肚脐朝向天花板。感受身体的伸展,

3,吸气时,翻转身体缓慢收回。左手掌心落地。呼气,双脚踩地,回到下犬式。

练习收益:

打开胸腔,疏通肺部及肩胛区域;打开腿部前侧及臀屈肌;建立肩膀及上背部肌肉力量

蹬山式动态练习(换侧练习)——侧板支撑变体(换侧练习)——狂野式(换侧练习)

婴儿式

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练习步骤:

狂野式完成之后,翻转身体朝下,双膝跪立在垫面上,双脚并拢,大脚趾贴靠,臀部坐向脚后跟,也可以坐在瑜伽砖上,身体前倾向下,腹部贴靠大腿,前额点地,脖子放松,双手自然在身体前侧向前伸展,掌心贴地。在这个体式保持2分钟。

练习收益:

缓解头痛、颈痛及胸痛;舒展骨盆、髋部和下背部;伸展髋部、膝部与脚腕;放松全身,缓解身体疲劳,减轻精神压力。

婴儿式完成之后,回勾双脚,推臀向后向上来到下犬式,双脚慢慢的走进双手,来到站立前屈式,吸气,身体慢慢直立起来,来到山式站立式。

战士二式变体

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练习步骤:

1,山式站立在垫子上,双手侧平举,左手臂在上,右手臂在下,相互缠绕,双手合十,抬手臂与胸部齐平 。右脚向后撤一大步,使双脚之间的距离大约有一条腿的长度。右脚向外展开90度,左脚足跟与右脚足弓在一条直线上。

2,曲,左膝,使大小腿呈90度,大腿平行于地面。左脚23脚趾与膝盖一条直线;右脚使劲向后蹬,伸直右腿。

3 , 吸气,延展脊柱向上,双手向上抬高,保持髋部中正,尾骨下沉,胸腔打开,上半身垂直于地面。脖子后侧放松延展,眼睛看向手指尖方向,来到战士二式。在这个体式上保持2组呼吸。

练习收益:

1, 这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。

2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。

3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官,消除肩部僵硬 。

注意事项:

1,膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。

2,保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。

谦卑战士式

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练习步骤:

1,从以上战士二式开始。呼气,身体有控制地前倾,直至上身与左腿重叠。然后身体继续前屈,置于双腿之间,头尽量伸向地面。保持2组呼吸。

练习收益:

极好的开髋和开肩的体式,能有效缓解久坐的肩颈和椎骨疼痛。谦卑战士式让我们专注内在,教会我们谦卑。

注意事项:

1, 患有低血压的练习者不应练习此式。

2,膝关节或髋关节受伤者请谨慎练习(可咨询专业老师)。

3,孕妇需在专业指导下进行体式的训练(孕期3月后)。

反战士式

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练习步骤:

1,从上面的谦卑战士式开始,吸气,直立起身体,解开双手。

2,吸气时,左手臂向上高举,放在左耳旁侧,同时身体向后弯,让右手轻轻搭在右侧大腿或小腿上,进入反战士式。在这个体式上保持1个呼吸。

练习收益:

锻炼臀部、大腿、核心;拉伸身体侧面。

半月式

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练习步骤:

1,反战士完成之后,吸气,直立起身体,伸直双腿。

2,将重心放在左脚上,右脚向前跨半步,前脚掌点地。抬左手向前,放在左肩的正下方的垫面或者瑜伽砖上。保持脊柱的延展和正常呼吸,待身体稳定后,吸气,将右腿提起,让右腿抬起来的高度与身体在一个平面上。右手向上伸展,手指指向天花板,与左手在一条直线上。此时,身体的正面完全朝向一侧,保证身体在一个平面内。转头向上,眼睛看向手指尖的方向。在这个体式上保持3个呼吸。完成之后,落下右腿,回到山式站立。

练习收益:

半月式可帮助练习者集中注意力,半月式的伸展可帮助练习者打开内心,亦可帮助髋部的外展。

注意事项:

身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者,应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。

山式站立——战士二式变体(换侧练习)——谦卑战士式(换侧练习)——反战士式(换侧练习)——半月式(换侧练习)——山式站立

猫牛式

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练习步骤:

1,双膝跪地,双手放在垫面上,双膝打开与髋部同宽,双手打开与肩同宽,大腿在髋部的正下方与地面垂直,手臂在肩膀的正下方与地面垂直,双手五指分开,压实地面,双脚回勾蹬地,来到四角板凳式。

2,呼气,含胸拱背,下巴寻找锁骨,尾骨向膝盖方向沉下去,背部尽量向上拱起,呈弧形,眼睛看向肚脐。

3,吸气时,抬头,挺胸,臀部向上,腹部收紧下沉,感受腹部肌肉的拉伸感,猫式和牛式循环练习3组。

练习收益:

保养脊柱,缓解背部疼痛,尤其是下腰背部的疼痛,灵活肩关节和手腕关节

骆驼式

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练习步骤:

1、双膝跪立在垫子上,双膝双脚分开约肩宽,脚背贴地或勾脚。

2、双手扶髋,吸气胸腔上提,颈部向后延伸,上身从胸椎开始向后弯到极限,双手分别抓住脚后跟,拇指朝外。

3、髋部微微向前推,大腿垂直于地面,胸腔展开向上提,保持正常3个呼吸。

4、还原时,一只手先扶住腰,另一只手跟上,吸气慢慢回正。

练习收益:

伸展和强壮脊柱。它促进血液循环,特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

金刚坐姿

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练习步骤:

跪立在垫子上,将小腿和脚背平放在地面上;

双膝盖并拢,小腿并拢,肌肉向内;背部挺直,缓慢将臀部坐在脚后跟上,双手自然放在大腿上;

从尾骨到头顶,整个身体像一根线连着上提,保证背部自然挺直。在此保持8组呼吸。

练习收益:

金刚坐姿很好的刺激到了胃经,饭后练习金刚坐姿可以有效帮助消化;对于胃酸过多、胃溃疡等有很好的治疗效果;

金刚坐姿能够促进下半身的血液循环,可以预防风湿关节等症状;

金刚坐姿对于骨盆区域的肌肉有很好的锻炼,非常适合女性产前的练习;

金刚坐姿可以帮助生命之气上行气Prana向上调动;

恢复身体的活力,平衡身体的能量,增强身体稳定和平衡性。

适合冥想的体式,对于坐骨神经痛等很难做到莲花坐姿的人来说,金刚坐姿是很好的冥想体式。

仰卧束角式

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练习步骤:

1,仰卧在垫子上。

2,双脚心相对,脚跟尽量靠近会阴处,两个膝盖向外侧展开,双手放在双大腿上或者小腹上,掌心向下。在此停留3个呼吸。

练习收益:

调节血压,缓解下背部疼痛,缓解静脉曲张和坐骨神经痛,减轻因痔疮引起的疼痛,改善消化不良和胀气,缓解痛经。

 

练习瑜伽注意事项:

一,属于这五种状况者,最好不要练习瑜伽:

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