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改善女性盆底肌-- 正确的做凯格尔运动

声明


以下练习应该有专业指导,如果有任何不适请停止练习或咨询专业医生意见是否可以练习。本方法不能替代医疗手段,请谨慎学习和参考。


正文


在这篇文章中,我将教你如何评估盆底肌的力量,以及如何做凯格尔运动来加强盆底肌的力量。

 

凯格尔运动是什么?


凯格尔运动其实已经被广泛的知道,因为它有助于改善尿失禁,如压力性尿失禁。盆底肌的肌肉纤维是由类型不同的肌肉纤维形成的,有快肌和慢肌两种。凯格尔运动有助于直接改善有自我控制作用的快肌。

 

我们怎么知道是否应该做凯格尔运动?

 

为了评估盆底肌肉的状态,我们可以进行以下强度测试:

 

•我们平躺在床上,膝盖弯曲

 

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我们躺在床上完成测试

 

•将食指和中指插入阴道


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将食指和中指插入阴道

 

•我们将尽力收紧盆底肌肉组织,我们需要感受的是肌肉是如何勒紧我们的手指的。

 

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我们必须把阴道的肌肉紧绷在手指上

 

•我们将尝试将两个手指从内到外移动。

 

可能的测试结果:

 

1分:我们什么都没感受到。

2分:我们感受到好像我们的手指是从身体里出来的,就像肌肉把它们排出体外一样。

3分:我们可以感受到肌肉组织试图挤压我们的手指。

4分:我们感受到肌肉组织收紧了我们的手指。

5分:我们很费力才能把手指移出来,因为我们的手指受到肌肉组织的压力。

 

测试结论:

 

•如果我们是1分或者2分,我们必须做本体感受练习(我们将在另一篇文章中讨论),当测试结果改善时,我们继续做凯格尔练习。

•如果我们是3分或4分,我们可以直接做凯格尔运动。

•如果我们是5分,这意味着我们的肌肉组织状态很好,我们不需要做凯格尔运动。

 

如何做凯格尔运动?

 

1.我们将脸朝上躺在床上,膝盖弯曲。 

2.将食指和中指插入阴道。

3.数秒数的时候(通常是10秒--剖小妹注),以最大强度收紧阴道肌肉。可以想象成一个戒指试图勒断我们的手指,也可以想象它想把手指带进身体里去,这很重要。

4.最多重复做4次这个练习。

5.每次练习之间的休息时间为每次2 - 3分钟,

 

第一天我们将用两根手指插入阴道,之后我们可以不用手指,只要肌肉做挤压就可以了。

 

这些练习可以每天做,直到我们在力量测试中达到5分。

 

要记住的事情

 

•每次重复练习都必须在最大强度下进行。

•不要跳过休息时间,我们的肌肉会很快疲劳,如果我们不给休息时间,我们将无法在最大强度下保持秒数,

•每次练习不要超过4-5次,如果我们重复的次数过多,我们就不能在最大强度之下保持10秒。

 

最常见的错误

 

•很多时候我们做的是收紧臀部。如果我们注意到我们是在挤压臀部,说明这个练习做得不正确,我们需要感受的是阴道肌肉组织是如何被激活的。

我们的骨盆不应该移动,唯一我们需要感受到的是我们手指的压力。

•另一个经常犯的错误是把手指挤出去,就好像我们想把手指从身体里驱逐出去一样。我们不能驱逐它们,而要把它们挤进身体。


如果在锻炼的过程中有任何问题,可以咨询心瑜伽学院的老师



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